ماهو الـ بيتا ألانين

Beta-alanine هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.

هذا لأنه ثبت أنه يعزز الأداء ويفيد الصحة العامة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول بيتا ألانين.

ما هو بيتا ألانين؟

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي.

على عكس معظم الأحماض الأمينية ، لا يستخدم جسمك البيتا الانين لتخليق البروتينات.

بدلا من ذلك ، جنبا إلى جنب مع الهيستيدين ، فإنه ينتج الكارنوزين. ثم يتم تخزين الكارنوزين في العضلات (مصدر موثوق 1).

يقلل الكارنوزين من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).

ملخص:
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي. يستخدمه جسمك لإنتاج الكارنوزين ، مما يساعد على تحسين أداء التمرين.

كيف يعمل؟

عادة ما تكون مستويات الهيستدين مرتفعة ومستويات بيتا ألانين منخفضة في عضلاتك ، مما يحد من إنتاج الكارنوزين (مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

ثبت أن المكملات التي تحتوي على بيتا ألانين ترفع مستويات الكارنوزين في العضلات بنسبة 80٪ (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).

الطريقة التي يعمل بها الكارنوزين أثناء التمرين:

1. يتم تكسير الجلوكوز: يتم تفكيك الجلوكوز الذي يعتبر المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرينات عالية الكثافة.
2. يتم إنتاج اللاكتات: أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم عضلاتك بتكسير الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. يتم تحويل هذا إلى لاكتات ، والتي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).
3. تصبح العضلات أكثر حمضية: تعمل أيونات الهيدروجين على تقليل مستوى (pH) الهيدروجيني في عضلاتك ، مما يجعلها أكثر حمضية.
4. تظهر علامات التعب: حموضة العضلات تمنع تكسير الجلوكوز وتقلل من قدرة عضلاتك على الانقباض. وهذا يسبب التعب خلال الحصة.
5. إفراز كارنوزين: يعمل الكارنوسين كعازل ضد الحمض ، مما يقلل من حموضة العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة.

ملخص
تزيد مكملات بيتا ألانين من مادة الكارنوزين ، مما يقلل من حموضة عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة.

الأداء الرياضي والقوة

يحسن بيتا ألانين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل وتعزيز الأداء في التمارين عالية الكثافة.

يزيد من وقت الوصول للإرهاق

تشير الدراسات إلى أن بيتا ألانين يساعد على زيادة وقتك للإرهاق (TTE).

بمعنى آخر ، يساعدك على ممارسة التمارين لفترات أطول في كل مرة. وجدت دراسة أجريت على راكبي الدراجات أن أربعة أسابيع من تناول مكملات البيتا ألانين زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13٪ ، وزيادة 3.2٪ إضافية بعد 10 أسابيع (3 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).

دراسة صغيرة أخرى أظهرت نتائجها أن 20 رجلاً من ممارسي رياضة ركوب الدراجة لوحظ لديهم زيادة وقتهم المفترض للشعور بالإرهاق بنسبة 13-14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين ( مصدر موثوق 13)

التمرينات عالية الكثافة والمدة القصيرة

بشكل عام ، فإن الحماض العضلي يحد من مدة التمارين عالية الكثافة.

لهذا السبب ، يساعد بيتا ألانين على وجه التحديد في الأداء أثناء التمرينات عالية الكثافة والمدة القصيرة التي تستمر من دقيقة إلى عدة دقائق.

كشفت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زاد من TTE بنسبة 19 ٪ أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) (14 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى ، اجريت على مجموعة من المجدفين , كان 18 مجدفًا ممن تناولوا مكملات البيتا ألانين لمدة سبعة أسابيع أسرع بـ 4.3 ثانية من مجموعة المجدفين الذين تناولوا دواء الوهمي في سباق بطول 2000 متر واستمر لأكثر من 6 دقائق (15 مصدر موثوق).

فوائد أخرى

بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة تحمل العضلات (16 مصدر موثوق).

في تدريب المقاومة ، يمكن أن يزيد حجم التدريب ويقلل من التعب. ومع ذلك ، لا يوجد دليل ثابت على أن بيتا ألانين يحسن القوة (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).

ملخص
يكون بيتا ألانين أكثر فاعلية في التمارين التي تستمر من دقيقة إلى عدة دقائق. يمكن أن يساعد في تقليل التعب مع زيادة القدرة على ممارسة الرياضة وتحمل العضلات.

تركيب الجسم

تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يفيد تكوين وبنية الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكملات لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات الخالية من الدهون (21 مصدر موثوق).

من الممكن أن يحسن بيتا ألانين تكوين وبنية الجسم عن طريق زيادة حجم التدريب وتعزيز نمو العضلات.

ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في تكوين الجسم ووزن الجسم بعد العلاج (20 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).

ملخص
يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة حجم التمرين. قد يؤدي هذا إلى زيادة كتلة العضلات , – على الرغم من اختلاط الأدلة.

فوائد أخرى على الصحة بشكل عام

يزيد بيتا ألانين من مستويات الكارنوزين ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات الاختبارات تشير إلى أن الكارنوزين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة وتقوي المناعة. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات لتأثيرها على البشر.

تشمل فوائد مضادات الأكسدة للكارنوزين تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، تشير بعض دراسات على إلى أن الكارنوزين يرفع إنتاج أكسيد النيتريك. مما قد يساعد في محاربة عملية الشيخوخة وتحسين صحة القلب (26 مصدر موثوق).

أخيرًا ، قد يزيد الكارنوزين من جودة ووظيفة العضلات لدى كبار السن (16 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).

ملخص
يحتوي الكارنوزين على خصائص مضادة للأكسدة وتقوية المناعة. كما أنه يفيد وظيفة العضلات لدى كبار السن.

اهم مصادر البيتا ألانين :

أهم مصادر الغذاء للبيتا ألانين هي اللحوم والدواجن والأسماك.

تحوي على جزء أكبر من مركبات كارنوزين وأنسرين بشكل أساسي – ولكنه يتحرر عند هضمها.

النباتيون لديهم نسبة أقل من الكارنوزين في عضلاتهم بحوالي 50٪ مقارنة مع الذين يأكلون اللحوم (28).

على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي ، إلا أن المكملات ترفع مستوياته بشكل أكبر.

ملخص
يمكن الحصول على بيتا ألانين من الأطعمة الغنية بالكارنوزين ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك.

الجرعات الموصى بها:

الجرعة الموصى بها والقياسية من البيتا ألانين هي 2-5 جرام يوميًا (29 مصدر موثوق).

يمكن أن يؤدي استهلاك بيتا ألانين مع الوجبات إلى زيادة مستويات الكارنوزين (30 مصدر موثوق).

حسب الدراسات يبدو أن مكملات بيتا ألانين هي الأفضل في تجديد ورفع مستويات كارنوزين العضلات من تناول الكارنوزين نفسه (31 مصدر موثوق).

ملخص
يوصى عمومًا بتناول 2-5 جرام من بيتا ألانين يوميًا. قد يكون تناولها مع الوجبة أكثر فعالية.

الأعراض الجانبية

قد يؤدي تناول كميات زائدة من بيتا ألانين إلى حدوث تنميل ، وهو إحساس غير عادي يوصف عادةً باسم “وخز في الجلد”. وعادة ما تظهر في الوجه والرقبة وظهر اليدين والاذنين.

تزداد شدة هذا الوخز مع زيادة حجم الجرعة. يمكن تجنبه عن طريق تناول جرعات صغيرة – حوالي 800 مجم في المرة (3 مصدر موثوق).

لا يوجد دليل على أن الوخز الذي يحصل من تناول البيتا ألانين ضار بأي شكل من الأشكال (32 مصدر موثوق).

من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى انخفاض مستويات التورين. وذلك لأن بيتا ألانين يمكن أن ينافس التورين على الامتصاص في عضلاتك.

ملخص
تشمل الآثار الجانبية وخزًا ونقصًا في مادة التورين. الدراسات محدودة بهذا الخصوص ، ولكن يبدو أن بيتا ألانين آمن للرياضيين الأصحاء.