ال-كارنتين L-Carnitine فوائد ، الاعراض الجانبية، المصادر والجرعات

L-carnitine هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي والتي يتم تناولها غالبًا كمكمل غذائي.
يتم استخدامه لفقدان الوزن وقد يكون له تأثير على وظائف المخ.
ومع ذلك ، فإن الادعاءات الشائعة حول المكملات لا تتوافق دائمًا مع العلم.
تبحث هذه المقالة في المخاطر والفوائد المحتملة لمكملات L-carnitine وتشرح كيفية عمل هذه العناصر الغذائية في جسمك.

ما هو ل-كارنتين؟

L-carnitine هو مكمل غذائي ومغذي.
يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في الخلايا (مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).
تعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك ، حيث تحرق هذه الدهون لتوليد طاقة قابلة للاستخدام.
يمكن لجسمك إنتاج L-carnitine من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين.
لكي ينتجها جسمك بكميات كافية ، تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين سي (مصدر موثوق 4).
بالإضافة إلى L-carnitine المنتج في جسمك ، يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك (5 مصدر موثوق).
قد لا يتمكن النباتيون أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة من الإنتاج أو الحصول على ما يكفي. هذا يجعل L-carnitine من المغذيات الأساسية المشروطة (مصدر موثوق 6).

أنواع مختلفة

L-carnitine هو الشكل القياسي النشط بيولوجيًا من الكارنيتين ، والذي يوجد في الجسم والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.

فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:

D-carnitine: قد يتسبب هذا الشكل غير النشط في نقص الكارنيتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
Acetyl-L-carnitine: غالبًا ما يسمى ALCAR ، وربما يكون هذا هو الشكل الأكثر فعالية لعقلك. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض التنكس العصبي (9 مصدر موثوق).
Propionyl-L-carnitine: هذا النموذج مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية ، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يحسن تدفق الدم (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).
L-carnitine L-tartrate: يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل امتصاصه السريع. قد يساعد في ألم العضلات والتعافي في التمرين (12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن أسيتيل إل-كارنيتين وإل-كارنيتين هما الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا اختيار الشكل الأفضل لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية.

دور في جسمك

يتضمن الدور الرئيسي لـ L-carnitine في جسمك وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة (3 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).
في الخلايا ، يساعد في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، حيث يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
يوجد حوالي 98 ٪ من مخازن L-carnitine في عضلاتك ، إلى جانب كميات ضئيلة في الكبد والدم (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).
قد يساعد L-carnitine في زيادة وظيفة الميتوكوندريا ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في المرض والشيخوخة الصحية (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).
توضح الأبحاث الحديثة الفوائد المحتملة لأشكال الكارنيتين المختلفة ، والتي يمكن استخدامها في حالات مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والدماغ (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).

هل يساعد في إنقاص الوزن؟

من الناحية النظرية ، فإن استخدام L-carnitine كمكمل لفقدان الوزن أمر منطقي.
نظرًا لأن L-carnitine يساعد في نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك لحرقها للحصول على الطاقة ، فقد تعتقد أن هذا سيزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان معقد للغاية ، ونتائج كل من الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة (24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 38 امرأة مارسن التمارين أربع مرات في الأسبوع ، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا L-carnitine وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك (24 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، عانى خمسة من المشاركين الذين تناولوا L-carnitine من الغثيان أو الإسهال (24 مصدر موثوق).
رصدت دراسة بشرية أخرى تأثير L-carnitine على حرق الدهون خلال تمرين الدراجة الثابتة لمدة 90 دقيقة. أربعة أسابيع من تناول المكملات لم تزيد من حرق الدهون (28 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، وجد تحليل واحد لتسع دراسات – معظمها على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن – أن الأشخاص فقدوا في المتوسط ​​2.9 رطل (1.3 كجم) وزنًا إضافيًا أثناء تناول L-carnitine (29 مصدر موثوق).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد L-carnitine في فئة السكان الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا.
في حين أنه قد يساعد في إنقاص الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن ، يجب أولاً اتباع نظام غذائي شامل ونظام ممارسة الرياضة.

التأثيرات على وظائف الدماغ

قد يفيد L-carnitine وظائف المخ.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن شكل الأسيتيل ، أسيتيل إل كارنيتين (ALCAR) ، قد يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم (30 مصدر موثوق ، 31).
تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول الأسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا يساعد في عكس التدهور في وظائف المخ المرتبط بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى (32 مصدر موثوق ، 33)

الفوائد الصحية الأخرى
تم ربط عدد قليل من الفوائد الصحية بمكملات L-carnitine.

صحة القلب

تظهر بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب (23 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات ، أدى تناول جرامين من أسيتيل إل كارنيتين يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط تقريبًا – وهو الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم ومؤشرًا مهمًا على صحة القلب وخطر الإصابة بالأمراض (23 مصدر موثوق).
يرتبط L-carnitine أيضًا بالتحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب الحادة ، مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن (40 مصدر موثوق ، 41 مصدر موثوق).
لاحظت دراسة استمرت 12 شهرًا انخفاضًا في قصور القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات L-carnitine (42 مصدر موثوق).

أداء التمرين

تختلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات L-carnitine على الأداء الرياضي.
ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد خفيفة مرتبطة بجرعات أكبر أو طويلة الأجل (43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق).
قد تكون فوائد L-carnitine غير مباشرة وقد يستغرق ظهورها أسابيع أو شهور. هذا يختلف عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين ، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.

قد يستفيد L-carnitine:

التعافي: قد يحسن التعافي من التمرين (46 مصدر موثوق ، 47 مصدر موثوق).
إمداد العضلات بالأكسجين: قد يزيد من إمداد الأكسجين إلى عضلاتك (48 مصدر موثوق).
القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على تأخير الشعور بعدم الراحة وتقليل التعب (48 مصدر موثوق).
وجع العضلات: قد يقلل من وجع العضلات بعد التمرين (49 مصدر موثوق).
إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات (50 مصدر موثوق ، 51 مصدر موثوق).

داء السكري من النوع 2

قد يقلل L-carnitine أيضًا من أعراض مرض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به (52 مصدر موثوق ، 53 مصدر موثوق ، 54 مصدر موثوق).
أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة لمرض السكري إلى أن مكملات الكارنيتين تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي (55 مصدر موثوق).
قد يكافح أيضًا مرض السكري عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK ، والذي يحسن قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات (56 مصدر موثوق).

السلامة والآثار الجانبية

بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول 2 جرام أو أقل يوميًا آمنًا نسبيًا وخالٍ من أي آثار جانبية خطيرة.
في إحدى الدراسات ، لم يعاني الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يوميًا لمدة 21 يومًا من أي آثار سلبية (57 مصدر موثوق).
في مراجعة واحدة لسلامة L-carnitine ، بدت الجرعات التي تبلغ حوالي 2 جرام يوميًا آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك ، كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة ، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة (24 مصدر موثوق ، 58 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، قد ترفع مكملات L-carnitine من مستويات الدم من ثلاثي ميثيل أمين- N-Oxide (TMAO) بمرور الوقت. ترتبط المستويات العالية من TMAO بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين – وهو مرض يؤدي إلى انسداد الشرايين (59 مصدر موثوق ، 60 مصدر موثوق).
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة مكملات L-carnitine.