BCAA VS EAA

هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة الأداء البدني للحفاظ على لياقتك ونحافتك. على الرغم من الحديث دائمًا عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، إلا أن تناول المكملات الغذائية عالية الجودة يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تحقيق النجاح في اللياقة البدنية. لكن تحديد أنواع المنتجات مهم أيضًا. هناك نوعان من المنتجات التي أثارت الارتباك والنقاش هما BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) و EAAs (الأحماض الأمينية الأساسية). كيف يعملون؟ كيف هم مختلفون؟ سنقدم مقارنة بين BCAAs و EAAs لمساعدتك في تحديد الأنسب لاحتياجات لياقتك.

الأحماض الأمينية الأساسية :
تُعرف هذه المركبات بأنها اللبنات الأساسية للبروتينات ، وتتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. لا يمكن لجسمك أن يصنع EAA (الأحماض الأمينية الأساسية) لذا يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي. بشكل عام ، يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة من أجل الوظيفة المناسبة. على الرغم من أن هذا هو الحال ، إلا أن تسعة فقط تعتبر ضرورية. وتشمل هذه هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ثريونين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، فالين ، وتريبتوفان. الأحماض الأمينية الأساسية هي المسؤولة عن عدد من الوظائف في الجسم. الآن دعونا نلقي نظرة على كيف تساعد هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الجسم.

sdsdsds

1) فينيل ألانين: فينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية مثل التيروزين والدوبامين والإبينفرين والنورادرينالين. بمعنى آخر ، فينيل ألانين هو المادة التي تتكون فيها هذه الناقلات العصبية الأربعة.

2) الفالين: فالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة ضرورية لتغذية نمو العضلات ، وإنتاج الطاقة ، والتجديد.

3) ثريونين: Threonine هو جزء مهم من البروتينات الهيكلية ، والتي تشمل الكولاجين والإيلاستين. هذه العناصر حيوية للجلد والنسيج الضام ، وتساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.

4) التربتوفان: التربتوفان هو عنصر EAA آخر مهم للتحكم في توازن النيتروجين ، وهو أيضًا مقدمة للسيروتونين – وهو ناقل عصبي قوي مسؤول عن النوم السليم والشهية والمزاج.

5) الميثيونين: الميثيونين هو مساهم مهم في عملية التمثيل الغذائي ، ويلعب تأثيرًا عميقًا على نمو الأنسجة.

6) اللوسين: يعتبر اللوسين أيضًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وهو ضروري لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. مع قدرته على دعم التئام الجروح وهرمونات النمو العام ، يعتبر Leucine من الأحماض الأمينية المثالية لتعزيز نمو العضلات.

7) Isoleucine: يُعرف Isoleucine أيضًا باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، ويرتبط بعملية التمثيل الغذائي للعضلات ، والتي تركز بشكل كبير على الأنسجة العضلية.

8) ليسين: يلعب ليسين دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين والهرمونات وتوليد الإنزيم. هذا الحمض الأميني مهم لإنتاج الطاقة ودعم المناعة.

9) الهيستيدين: هناك حاجة إلى الهيستيدين لتوليد الهيستامين ، وهو ناقل عصبي قوي يستخدم لتنظيم الهضم والمساعدة في دورات النوم والاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب هذه الأحماض الأمينية القوية أيضًا دورًا مهمًا في حماية الحاجز الذي يحيط بخلاياك العصبية.

كما ترون ، توفر هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة العديد من الفوائد الصحية. من بين تسعة EAAs ، تعتبر ثلاثة منها BCAAs. عندما يفكر معظمهم في الأحماض الأمينية ، فإنهم يفكرون في بناء العضلات ، لكنها توفر أيضًا مزايا أخرى مثل تحسين الجهاز الهضمي ، والجهاز المناعي ، والجهاز العصبي.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة

كما ذكرنا سابقًا ، هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: Isoleucine و Valine و Leucine. هذه الأحماض الأمينية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة تخدم غرضًا ثمينًا في بناء الأنسجة العضلية. على سبيل المثال ، وفقًا لمجلة التغذية ، يتمتع Leucine بتأثيرات بنائية قوية على استقلاب البروتين ، لأنه يعزز معدل تخليق البروتين ، ويقلل من تدهور البروتين في عضلات الإنسان. في دراسة أخرى من Frontier Physiology ، استهلك الأفراد 5.6 جرامًا من BCAAs بعد التمرين ، وتشير النتائج إلى وجود تحسن بنسبة 22٪ في تخليق البروتين مقارنة بأولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أيضًا في تقليل وجع العضلات بعد التمرين ، لأن BCAAs تساعد في تقليل تلف العضلات. يؤدي هذا إلى تقليل طول وشدة وجع العضلات المتأخر. علاوة على ذلك ، أثناء التمرين ، يصبح التعب والإرهاق من العوامل حيث تستنفد العضلات مستويات BCAA في الدم. مع انخفاض مستويات BCAA هذه ، تزداد مستويات الناقل العصبي التربتوفان داخل الدماغ. ثم يتم تحويل هذا الناقل العصبي إلى السيروتونين ، وهو عامل مساهم في إجهاد التمرين. لحسن الحظ ، يمكنك أن تكمّل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لتجربة المزيد من قوة الدماغ ، وتجربة إجهاد أقل أثناء التمرين. علاوة على ذلك ، تساعد BCAAs أيضًا في منع انهيار العضلات عن طريق تقليل نشاط مسار انهيار البروتين. هذا يؤدي إلى نمو العضلات السريع والشفاء السريع.

أيهما أفضل بالنسبة لك: EAAs أم BCAAs؟

كما هو مذكور أعلاه ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أو BCAAs ، هي أحماض أمينية أساسية ، تُعرف أيضًا باسم EAAs. ومع ذلك ، ليست كل الأحماض الأمينية الأساسية عبارة عن أحماض أمينية متفرعة السلسلة.

يتم هضم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بسرعة وتتجاوز الكبد ، وتنتقل مباشرة إلى العضلات ، لذلك يتم استهلاكها عادة قبل وقت قصير من التمرين لتوفير مصدر خال من الكربوهيدرات للوقود السريع للعضلات.

ومع ذلك ، في حين أن BCAAs مهمة للتمرين والصحة العامة ، فهي ليست الحل الكامل. تعمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على زيادة تخليق البروتين العضلي ولكن تقوم الأحماض الأمينية الأساسية بعمل أفضل في الحفاظ على الاستجابة الاصطناعية للبروتين على المدى الطويل. يُعتقد أن هذا قد يكون نتيجة ميل BCAAs لأن تكون تقويضيًا ، مما يعني أنها تجعل العضلات تسحب الأحماض الأمينية من أي مكان آخر في الجسم.

لذلك ، لا توجد إجابة بسيطة عند السؤال عما إذا كانت EAAs أو BCAAs أفضل بالنسبة لك. يحتاج الجسم إلى كليهما ليعمل بشكل صحيح ، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يجب تناولهما معًا للحصول على أفضل النتائج.

يمكن أن يؤدي تناول BCAAs و EAAs معًا إلى زيادة مستويات الطاقة لديك وتعزيز مزاجك مع تشجيع تخليق البروتين في الجسم. سواء كنت تسعى إلى تحسين أدائك أو مجرد تحسين صحتك العامة ، تأكد من دمج كل من BCAAs و EAAs في نظامك الغذائي اليومي.

ما هو أفضل وقت لأخذ BCAAs و EAs؟

لا يوجد وقت سيئ لأخذ BCAAs و EAs ، حيث سيستفيد جسمك من هذه اللبنات البروتينية بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تستهلكها فيه.

ومع ذلك ، إذا كنت تحاول تعظيم أدائك الرياضي أثناء التمرين ، فمن الأفضل أن تأخذ EAAs و BCAAs إما أثناء التمرين أو بعد التمرين مباشرة. سيساعد هذا على زيادة معدلات الابتنائية وتقليل وجع العضلات ، ويؤدي معدل الابتنائية المتزايد إلى نمو العضلات الذي يبحث عنه الكثير من الناس.

لحسن الحظ ، فإن الحصول على الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة و EAAs ليس بالأمر المعقد. مخفوق البروتين المصنوع من مسحوق Orgain Plant-Based Protein Powder ، والذي يأتي بعدة نكهات مختلفة ، يقدم معظم BCAAs و EAAs التي تحتاجها لتزويدك بالتمارين الرياضية وبقية يومك. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين الذي تحتاجه أثناء التنقل باستخدام ألواح الوجبات الخفيفة ومخفوقات البروتين المعدة مسبقًا في الأيام التي تنفد فيها من الباب!

المصادر

https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/