الكرياتين فوائد واضرار

الكرياتين هو حمض أميني يوجد على الأغلب في عضلات الجسم وكذلك في الدماغ. وغالبًا ما يحصل معظم الأشخاص على الكرياتين من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء — وإن كانت نسبته بها أدنى بكثير من نسبته في مكملات الكرياتين المصنعة. يُنتِج جسم الإنسان نحو جرام واحد من الكرياتين يوميًا داخل الكبد والبنكرياس والكليتين.

ويخزن الجسم الكرياتين بصفة رئيسية في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات؛ حيث يستخدم في عمليات الحصول على الطاقة. ونظرًا لذلك، يتناول بعض الأشخاص الكرياتين عن طريق الفم لتحسين أدائهم الرياضي وزيادة كتلة العضلات لديهم.

الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية.

تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ، والقوة ، وأداء التمارين الرياضية (مصدر موثوق 1).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف المخ ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الادعاءات (1 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
في الواقع ، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم وله ملف أمان متميز (مصدر موثوق به).

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.

لماذا نستخدم الكرياتين؟

يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام. يستخدمونها لاكتساب العضلات ، وتعزيز القوة ، وتحسين أداء التمرين (مصدر موثوق 1).
من الناحية الكيميائية ، يشترك الكرياتين في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية ، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين. يمكن لجسمك إنتاج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين (مصدر موثوق 1).
يأتي حوالي نصف مخزون الكرياتين في جسمك من الطعام الذي تتناوله – وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية – والباقي مصنوع في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية (مصدر موثوق 1).

أين يوجد فوسفات الكرياتين في الجسم؟

يتم تخزين حوالي 95٪ من كرياتين الجسم في العضلات ، وبشكل أساسي على شكل فوسفوكرياتين. تم العثور على 5٪ الأخرى في الدماغ والخصيتين (1 مصدر موثوق).
عند تناول المكملات ، فإنك تزيد من مخزونك من الفوسفوكرياتين. هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا. يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
غالبًا ما يُطلق على ATP اسم عملة طاقة الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP ، يمكن أن يؤدي جسمك بشكل أفضل أثناء التمرين (مصدر موثوق 7).
يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها (مصدر موثوق 1).

ملخص
الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في جسمك – خاصة في خلايا العضلات. عادة ما يأخذها الرياضيون كمكمل غذائي.

كيف يعمل الكرياتين؟

يمكن أن يحسن الكرياتين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق.
في التمارين عالية الكثافة ، يتمثل دورها الأساسي في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة والتمارين عالية الكثافة (8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).

يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:

زيادة عبء العمل. إنه يتيح مزيدًا من العمل أو الحجم الإجمالي في جلسة تدريب واحدة ، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل (10 مصدر موثوق).
تحسين الإشارات الخلوية. يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية ، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة (11 مصدر موثوق).
أثار هرمونات الابتنائية. تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين (12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).
زيادة ترطيب الخلايا. يرفع الكرياتين محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يتسبب في تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).
انخفاض انهيار البروتين. قد يزيد من كتلة العضلات الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات (17 مصدر موثوق).
انخفاض مستويات الميوستاتين. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء أو تثبيط نمو العضلات الجديدة. يمكن لمكملات الكرياتين أن تقلل من هذه المستويات ، مما يزيد من إمكانات النمو (18 مصدر موثوق).
تعمل مكملات الكرياتين أيضًا على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك ، مما قد يعزز صحة الدماغ ويحسن أعراض الأمراض العصبية (2 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).

ملخص
يمنح الكرياتين عضلاتك مزيدًا من الطاقة ويؤدي إلى تغييرات في وظائف الخلايا تزيد من نمو العضلات.

كيف يؤثر الكرياتين على نمو العضلات؟

الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل (23 مصدر موثوق).
إنه يساعد العديد من الأشخاص ، بما في ذلك الأفراد المستقرين وكبار السن والرياضيين النخبة (15 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق).
توصلت دراسة واحدة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن إلى أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات (25 مصدر موثوق).
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال ، زاد الكرياتين من نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم ، جنبًا إلى جنب مع تكرار واحد كحد أقصى لضغط مقاعد البدلاء ، وهو تمرين شائع للقوة (26 مصدر موثوق).
اختارت مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا الكرياتين باعتباره المكمل الوحيد الأكثر فاعلية لإضافة كتلة العضلات (مصدر موثوق 1).

ملخص
يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات. هذا ينطبق على كل من الأفراد غير المدربين

التأثيرات على القوة وممارسة الأداء

يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا القوة والقوة وأداء التمرين عالي الكثافة.
في إحدى المراجعات ، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ والضغط على مقاعد البدلاء لممثل واحد بحد أقصى بنسبة تصل إلى 43٪ ، مقارنةً بالتدريب وحده (27 مصدر موثوق).
في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، أدت 28 يومًا من المكملات إلى زيادة أداء الركض بالدراجة بنسبة 15٪ وأداء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 6٪ (28 مصدر موثوق).
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء الإفراط في التدريب (29 مصدر موثوق).
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP.
عادةً ، يُستنفد ATP بعد ما يصل إلى 10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP ، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوان أطول (30 مصدر موثوق).

تأثيرات الكرياتين على الدماغ

مثل عضلاتك ، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق)
المكمل قد يحسن الشروط التالية (2 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق ، 33 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق ، 36 مصدر موثوق):

مرض الزهايمر
مرض الشلل الرعاش
مرض هنتنغتون
السكتة الدماغية الإقفارية
الصرع
إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
مرض العصبون الحركي
الذاكرة ووظيفة الدماغ لدى كبار السن
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية ، تم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.

ومع ذلك ، لاحظت دراسة استمرت 6 أشهر على الأطفال الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية انخفاضًا بنسبة 70 ٪ في التعب وانخفاض بنسبة 50 ٪ في الدوخة (37 مصدر موثوق).
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية (38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق ، 40 مصدر موثوق).
يميل النباتيون إلى امتلاك مخزون منخفض من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم ، وهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي (41 مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين ، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50 ٪ في اختبار الذاكرة وتحسين بنسبة 20 ٪ في درجات اختبار الذكاء (19 مصدر موثوق).
حتى في البالغين الأصحاء ، قد تحسن مكملات الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء. (42 مصدر موثوق).

ملخص
قد يقلل الكرياتين من الأعراض ويبطئ تقدم بعض الأمراض العصبية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.

الفوائد الصحية الأخرى

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد (4 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق):
انخفاض مستويات السكر في الدم
تحسين وظيفة العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن
تساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات.

ملخص
قد يكافح الكرياتين ارتفاع نسبة السكر في الدم وأمراض الكبد الدهنية ، وكذلك يحسن وظائف العضلات لدى كبار السن.

أنواع المكملات المختلفة

يُطلق على شكل المكملات الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا اسم الكرياتين أحادي الهيدرات.
تتوفر العديد من الأشكال الأخرى ، وبعضها يتم الترويج له على أنه متفوق ، على الرغم من عدم وجود دليل على هذا التأثير (1 مصدر موثوق ، 6 ، 47 مصدر موثوق).
الكرياتين أحادي الهيدرات رخيص جدًا ومدعوم بمئات الدراسات. حتى يدعي بحث جديد خلاف ذلك ، يبدو أنه الخيار الأفضل.

ملخص
يُطلق على أفضل شكل من أشكال الكرياتين الذي يمكنك تناوله اسم الكرياتين أحادي الهيدرات ، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود.

تعليمات الجرعة

يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
لتحميل الكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. قسّم هذا إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم (1 مصدر موثوق).
قد يساعد تناول وجبة من الكربوهيدرات أو البروتينات جسمك على امتصاص الكرياتين ، بسبب الإفراز المرتبط بالأنسولين (48 مصدر موثوق).
بعد فترة التحميل ، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك. نظرًا لعدم وجود فائدة من ركوب الكرياتين ، يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لزيادة حجم متاجرك (مصدر موثوق 1).
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.

ملخص
لتحميل الكرياتين ، تناول 5 جرامات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام. ثم تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على المستويات.

السلامة والآثار الجانبية

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية المتاحة التي خضعت للبحث جيدًا ، والدراسات التي استمرت حتى 4 سنوات لا تكشف عن أي آثار سلبية (1 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 49 مصدر موثوق).
قامت إحدى الدراسات الأكثر شمولاً بقياس 52 علامة دم ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من المكملات (7 مصدر موثوق).
لا يوجد دليل أيضًا على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات قياسية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 49 مصدر موثوق ، 50 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات ، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الرابط. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء ممارسة التحمل في درجات الحرارة العالية (51 مصدر موثوق ، 52 مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن مكملات الكرياتين مرتبطة بزيادة هرمون يسمى DHT ، والذي يمكن أن يساهم في تساقط الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن الأشخاص المعرضين لتساقط الشعر قد يرغبون في تجنب هذا المكمل (53 مصدر موثوق ، 54 مصدر موثوق).

ملخص
لا يظهر الكرياتين أي آثار جانبية ضارة. على الرغم من الاعتقاد السائد بأنه يسبب الجفاف والتقلصات ، إلا أن الدراسات لا تدعم ذلك.

الكرياتين هو أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا.
إنه يدعم جودة الحياة لدى كبار السن ، وصحة الدماغ ، وأداء التمارين. النباتيون – الذين قد لا يحصلون على الكرياتين الكافي من نظامهم الغذائي – وكبار السن قد يجدون المكملات مفيدة بشكل خاص.
من المحتمل أن يكون الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل شكل إذا كنت مهتمًا بتجربة الكرياتين لمعرفة ما إذا كان يناسبك أم لا.